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第七の栄養素 ファイトケミカル

みなさんは「ファイトケミカル」という言葉をご存知ですか。

強い抗酸化作用で体を守る第七の栄養素で、抗がん作用やアンチエイジング作用があり、近年注目されています。

このファイトケミカルは色素成分で分類すると食材を5色のグループに分けることができます。

今回は色とりどりの食材を分類しながらこの「ファイトケミカル」について学んでいきたいと思います。

 

〇ファイトケミカルとは?

【phyto=植物】+【chemical=化学成分】で、

「植物が自らつくり出す機能性成分」のことです。

植物は土に根を張ったらそこから移動できません。そんな与えられた環境で強い紫外線にも極寒の風雪にも耐えしのぎ、種を残し次の世代へつないでいく過程で、植物自身が身を守るためにつくり出した成分です。

人の生命維持にかならずしも必要な栄養素ではありませんが、健康的な体を維持するために必須の第七の栄養素として位置づけられています。

三大栄養素→たんぱく質・脂質・糖質

大栄養素→+ビタミンミネラル

大栄養素→+食物繊維

大栄養素→+ファイトケミカル

 

〇ファイトケミカルの主な効果

最近よく耳にする「抗酸化作用」が強いということが大きな特徴です。

抗酸化作用とは、ガンや動脈硬化の原因となる活性酸素が増殖するのを抑制する働きです。

血行を良くしたり目の健康を維持したり、抗酸化作用がもたらす恩恵は様々です。

ファイトケミカルの効果をまとめると以下のようになります。

・抗酸化作用 ・抗ガン作用 ・生活習慣病予防

・アンチエイジング作用 ・デトックス作用

また色素で分類すると「赤・緑・黄・白・茶」の5色に分類でき、大まかな効果もそれぞれ異なるので、食材を選ぶ際の手掛かりになります。5色の食材をバランスよくとることが理想です。

食材は基本的に色が濃いほど栄養価が高い傾向にあるので、色の濃淡にも注目して選びましょう。

 

それではここからは5色の食品群をご紹介していきたいと思います。

 

赤(紫)色食材~美容とアンチエイジングに!

赤色や紫色をした食材は強い抗酸化作用をもつものが多く、健康と美容をサポートしてくれます。

(代表的なファイトケミカル)

 

リコピン・・・老化や生活習慣病予防に効果があり、美肌効果も期待できます。

→トマト・スイカなど

 

 

カプサンチン・・・動脈硬化予防や抗ガン作用があります。

→パプリカ・トウガラシなど

 

 

アントシアニン・・・眼精疲労の回復、肥満予防やアンチエイジングに効果があります。

→ブルーベリー・ナス・ブドウなど

(赤色食材の豆知識)

☆パプリカ・・・栄養価はピーマンとほぼ同じですが、赤いパプリカにはカプサンチンが含まれているのでガンや動脈硬化の予防も期待できます

☆ブドウ・・抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富で、アンチエイジング効果が高いです。また脳のエネルギーになるブドウ糖も多く含むので、速効性の疲労回復効果もあります。

 

緑色食材~ガンや生活習慣病の予防に

強力な抗酸化作用でガンや生活習慣病予防効果があります。

(代表的なファイトケミカル)

クロロフィル(葉緑素)・・・植物内で光合成を行うと鮮やかな緑色になります。抗ガン作用やコレステロールのコントロール、貧血予防の効果もあります。

→ホウレンソウ・オリーブなど

 

 

β‐カロテン・・・ほとんどの緑色野菜に含まれ、体内でビタミンAに変換されて抗酸化作用を発揮します。アンチエイジング・心臓病予防・眼精疲労回復に効果があります。

→小松菜・モロヘイヤなど

 

 

ルテイン・・・緑色の濃い野菜に含まれ、眼病予防や生活習慣病予防が期待できます。

→アボカド・ブロッコリーなど

 

 

(緑色食材の豆知識)

☆オリーブ・・・クロロフィルの解毒作用で肌荒れ予防やダイエット効果もあります

☆アスパラガス・・・動脈硬化予防だけでなく、脳細胞の酸化を防ぐ作用もあるため認知症も予防します

 

 

☆アボカド・・・果肉の20%以上を占める脂質にはオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸が内包されているため、動脈硬化も予防してくれます

☆オクラ・・・ネバネバ成分のムチンを含み、胃や腸の粘膜を保護してくれます

 

 

 

☆キウイ・・・ポリフェノールたっぷりで高い抗酸化作用があり、生活習慣病や肌荒れが気になる人に特におススメです

 

 

 

☆キャベツ・・・ガンを抑制するアリルイソチオシアネートが含まれており、ビタミンKやビタミンCも豊富で、骨や胃を強くしてくれます

 

 

 

☆ニラ・・・葉先にはβ‐カロテンや三大抗酸化ビタミン(A・C・E)を備えアンチエイジングにも効果があります。根元にはアリシンを含み、免疫力を高めたり血行を促進する効果があります。

 

 

 

☆ブロッコリー・・・ビタミンC含有量は野菜No.1で、100g中のビタミンCで1日の必要量をまかなえます

 

黄(オレンジ)色食材~体の中から美しく!

目の健康から美肌効果まで、女性に嬉しい栄養素が多く含まれています。

(代表的なファイトケミカル)

β‐カロテン・・・アンチエイジング、心臓病予防、眼精疲労回復に効果があります

→カボチャ・ニンジンなど

 

β‐クリプトキサンチン・・・皮膚細胞にも多く存在していて、摂取することでヒアルロン酸量を増やして美肌を維持できます。ほかに生活習慣病予防や抗ガン作用もあります

→ミカン・カキなど

 

 

ゼアキサンチン・・・ルテインに近い能力をもつ栄養素で、視力低下予防や動脈硬化予防に効果があります

→トウモロコシ

 

 

(黄色食材の豆知識)

☆カキ・・・ビタミンCはみかんの約2倍で美肌効果も高いです。カキの渋みのもとタンニンはアルコールを分解し、利尿作用の高いカリウムも豊富なので、二日酔い防止によいです。

 

☆ナシ・・・強力な抗酸化作用をもつポリフェノールがガンを予防します。アンチエイジング効果もあります。

 

 

 

☆バナナ・・・栄養価が高く、ファイトケミカルの各種ポリフェノールを備えた優れた栄養補給食材です

 

 

 

☆マンゴー・・・ポリフェノール、ビタミンC・Eも豊富で、ガンや糖尿病予防、美肌効果があります

 

 

 

☆ユズ・・・ユズに含まれるリモネンは爽やかな香りのもとで、ストレスを緩和し脳の働きを活性化します

 

 

☆レモン・・・ビタミンC含有量はあらゆる食材の中でもトップクラスで、このビタミンCの働きをポリフェノールがサポートし、生活習慣病予防や老化予防効果があります

 

 

白色食材~風邪を予防し疲労回復

風邪予防や疲労回復など、体を身近なトラブルから守る栄養素が多いです。

(代表的なファイトケミカル)

イソフラボン・・・ポリフェノールの一種で女性ホルモンと似た作用があり、更年期症状の緩和、乳ガン予防、美肌効果があります

→ダイズなど

 

 

硫化アリル・・・強い殺菌作用はもちろん、ビタミンB1の吸収を助けて疲労回復に貢献し、糖質の代謝も助けます。効用は風邪予防、疲労回復、血栓予防です。

→ニンニク・ラッキョウなど

 

 

スルフォラファン・・・抗ガン作用や解毒作用に役立つ栄養素として近年注目されています

→スプラウト

 

 

(白色食材の豆知識)

☆エノキタケ・・・キノコ類に多いファイトケミカル「β‐グルカン」が免疫力を高め、ガンや風邪、感染症、花粉症などのアレルギー予防にも効果的です

 

 

 

☆エリンギ・・・エリンギに含まれる食物繊維はキノコ類の中でもトップクラスで、腸内環境を整えダイエットの強い味方です

 

 

 

 

☆カブ・・・根にも葉にも栄養がたっぷりです。ダイコンやハクサイにも含まれる辛み成分のアリルイソチオシアネートが血栓を予防します

 

 

☆カリフラワー・・・ビタミンCがキャベツの2倍で美肌効果があります。アリルイソチオシアネートは強い殺菌作用でガンや食中毒を予防します

 

 

 

 

茶(黒)色食材~肥満や老化を予防する

ダイエットや免疫力向上に作用する食材が多いです。

(代表的なファイトケミカル)

β‐グルカン・・・腸内の免疫細胞に働きかける食物繊維の一種で、免疫力アップ、抗ガン作用、腸内環境の改善に役立ちます

→シイタケ・マイタケ・キクラゲなど

クロロゲン酸・・・コレステロール値の上昇を抑制し、老化防止や抗ガン作用もあります

→ジャガイモなど

 

 

 

セサミン・・・抗酸化作用がとても強く、老化防止や生活習慣病予防に効果的です

→ゴマなど

 

 

(茶色食材の豆知識)

☆ゴマ・・・強力な抗酸化作用の力で肝機能を強化したり、動脈硬化を予防する働きがあります。黒ゴマには鉄やカルシウムが豊富で、むきゴマより皮つきの方が栄養価が高いです。食物繊維も豊富です。

 

☆クリ・・・渋皮にはタンニンが含まれ、ガンや動脈硬化予防、コレステロール値の上昇を抑制します

 

 

 

☆ゴボウ・・・不溶性と水溶性の2種類の食物繊維が含まれます。水溶性のイヌリンは血糖値の上昇を抑え、不溶性のリグニンは腸内環境を整えます。

 

☆コンニャク・・・グルコマンナン(食物繊維の一種)が含まれ、腸内環境の改善や糖尿病など生活習慣病予防に効果的です

 

☆シイタケ・・・独自の成分「エリタデニン」は動脈硬化や高血圧の予防に役立ちます

☆タマネギ・・・タマネギの皮にはケルセチン(ポリフェノールの一種)が含まれ、強い抗酸化作用をもち血管を丈夫にして血液をサラサラにしてくれる上、悪玉コレステロールを減らして脂肪の吸収を抑える力があります

 

 

 

(参考文献:星野春香監修『色と食材の食事術』)

 

野菜や果物の鮮やかな色素には「植物のチカラ」が詰まっているのですね。

おおまかな色と栄養効果の関係をイメージとしてもっておいていただければ、日々の食材選びに役立つと思います。

色どり豊かでバランスのとれた食生活を楽しんでいただけたらと思います。

 

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