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“一無・二少・三多”で生活習慣病予防

毎年2月は全国生活習慣病予防月間です。

各地で生活習慣病予防と健康寿命の伸長を目指す活動が行われています。

基本テーマは“一無・二少・三多”による生活習慣病予防で、

このうち2020年の強化テーマは「多動(元気に動いて健康づくり)」です。

生活習慣病については今まで何度も取り上げてきましたが、今回は全体を見渡しながら、地域や職場での取り組みも視野に入れつつ見ていきたいと思います。

 

〇生活習慣病とは

「健康的と言えない生活習慣」が関係している病気のことで、生活習慣次第で発病を防ぐことができる病気ということもできます。

主な生活習慣病:高血圧、脂質異常症、2型糖尿病、痛風、メタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、アルコール性肝炎、肺がん、大腸がん、歯周病など。

 

かつては「成人病」と呼ばれ、病気の早期発見や早期治療(二次予防)に重点が置かれ対策が行われてきました。その後、健康増進や発病予防(一次予防)に重点が置かれ生活習慣の改善を中心とした対策が行われるようになり、新たな概念として「生活習慣病」が登場しました。

生活習慣病の代表格である糖尿病の患者数は日本では1,000万人と推計され、高血圧や脂質異常症を有する人も膨大な数に上ると推定されます。中高年の多くの方が何らかの生活習慣病をもっている現在において、国として健康対策に取り組むために「NCDs対策」を掲げています。

NCDsとはNon Communicable Diseases(非感染性疾患)のことで、生活習慣病を含む慢性疾患の発症や悪化は個人の意識と行動だけでなく、個人を取り巻く社会環境による影響が大きいため、地域や職場などの環境的要因や経済的要因といった幅広い視点から健康リスクを社会として低減していくことが目標とされています。

具体的には生活習慣病にフォーカスした健康診断の実施や禁煙・分煙の推進、健康的な食事や運動の習慣化の指導などがあてはまります。

 

〇一無・二少・三多

・一無(いちむ)とは「無煙・禁煙の勧め」です。

タバコの三悪は以下のとおりです。

ニコチン:糖代謝や脂質代謝に異常を引き起こし、糖尿病や脂質異常症などのリスクを高めます。また、心臓・血管系への急性影響ももたらします。

一酸化炭素:赤血球のヘモグロビンと強力に結びついて、血液の酸素運搬機能を妨げます。これを補助するために赤血球が増えた状態になり血液をどろどろにして血栓をつくります

タール:発がん物質、発がん促進物質を含みます。

 

 

・二少(にしょう)とは「少食・少酒の勧め」です。

少食:“腹八分目に医者いらず”というように、常に腹七~八分目でおさえましょう。また3つの白(白米・白パン、食塩、砂糖)もひかえましょう。

少酒:“百薬の長といへど、万の病は酒よりこそおこれ”というように、様々な生活習慣病がアルコールと密接に関わっていて、大酒をすれば多くの疾病が誘発される可能性が高まります。

アルコールの摂取は1日20g(日本酒に換算して一合程度)が望ましいとされています。

・三多(さんた)とは「多動・多休・多接の勧め」です。

つまり体を多く動かし、しっかり休養をとる、多くの人・事・物に接する生活のことです。

多動:“2本の足は2人の医者”という格言があります。1日に20分の歩行を2回、体操・筋力トレーニングを各10分が理想です。まずはよく歩くことが大切で、日常生活の活動量を増やすことを心がけましょう。

 

 

 

 

多休:快眠で疲労回復、ストレス解消ができます。ご自分の活動量に応じた適正な睡眠時間をとるように心がけましょう。

睡眠」に限らず、仕事の合間の「休憩」、週6日以上の仕事をしない「休日」、夏休みや年末などの「休暇」をとり、心身ともにリフレッシュしましょう。

 

多接:多くの人、事、物に接して創造的な生活をしましょう。年がいくつになっても社会に貢献できる、そういうきもちが若さを維持させます。そのような生活を送ることができるよう工夫を凝らし、何かを常に創り出すような趣味(俳句や絵など)をもつことがおすすめです。

 

 

 

 

 

〇「多動」~元気に動いて健康づくり

2020年のテーマ「多動」に関するトピックスをいくつかご紹介したいと思います。

 

①ウォーキングでうつ病予防

1日35分のウォーキングがうつ病の予防に効果的であるという結果が報告されています。

身体活動レベルが高い人ほどうつ病になりにくく、将来の発症予防にもつながる可能性が示されているとともに、遺伝的にリスクが高い人であっても、身体活動レベルを高めればうつ病リスクを抑えられるといわれています。

 

②運動で認知症予防

運動をするとブドウ糖がすぐ消費され、血糖値が下がります。

さらに運動を習慣化すると、血中のブドウ糖の量をコントロールするインスリンが効きやすい体質になります。

ここで2型糖尿病の原因のひとつである「インスリン抵抗性」とは、肥満や運動不足でインスリンが効きにくくなり、ブドウ糖が細胞に十分に取り込まれなくなった状態のことをいいます。運動することで身体だけでなく脳のインスリン抵抗性も改善し、認知力などのパフォーマンスが向上する可能性があり、認知症の予防につながると考えられます。

1日の歩数が多い人ほど、あるいは身体活動量が多い人ほど脳容積は大きい、というデータもあります。

また、1日に平均1万歩以上歩く人では、平均5000歩未満の人と比べて脳年齢が1.75歳若く、また中強度の身体活動が1時間増えるごとに脳年齢は1.1歳若返るそうです。

40歳代の時点で運動をする習慣をもたず体力が低下していると、60歳をすぎてから脳の容積が減少し、認知機能も低下しやすいことがわかっています。

いずれにしても、運動は激しいものである必要はなく、通常のウォーキングなどの中強度の運動でも、脳構造に良い影響があらわれるということです。

 

③まだ遅くない?!

中高年になってから運動を始めても、早死のリスクを減らし寿命を延ばす十分な効果は得られます。

1日10分のウォーキングでも良いので、とにかく始めることが大切です。

全く運動習慣のない人が5年間かけて少しずつ運動量を増やしていくと、全く運動をしない人に比べ死亡リスクを大きく減少できることがわかっています。

 

④「座ったまま生活」のリスク

座ったままの生活で死亡リスクは上昇することが確かめられています。少なくとも1日30分は、立ち上がって体を動かすように生活スタイルを見直す必要があります。

私たちの生活は、職場で働くときも自宅でくつろぐときも車などでの移動中も、基本的に座ったまま過ごす時間が長く、米国人では平均して1日11~12時間座ったまま、という結果が出ています。

座ったまま過ごす時間や頻度が多いと、運動不足や運動器の能力低下、心肺機能の低下などが起こります。

30分ごとに立ち上がって体を動かすことで死亡リスクを減らすことができます。

(座ったまま生活克服のための工夫)

・PCは机に置かず、ファイルキャビネット等に置いて立って操作する

・会議や打ち合わせは立ったまま行う

・ランチの後はなるべく歩く

・外出するときはなるべく座らない

   

⑤毎日の家事が寿命を延ばす

毎日の家事が女性の寿命を延ばしていると考えられます。

軽い身体活動を積み重ねると死亡リスクは低下します。運動ガイドラインの運動強度を満たさなくても体を動かすことが大切です。年齢や病気、体調不良などの理由で激しい活動ができない人でも、身の回りの家事などをこつこつと行っていただきたいと思います。

  

 

(参考:一般社団法人日本生活習慣病予防協会HP)

 

生活習慣病は個人レベルで気をつけなければいけないことはもちろんですが、周りを見回してみれば関連する情報や商品があふれていて、国や地域レベルで取り組んでいく問題なのだなと実感します。

職場や地域の人同士で情報を交換したり励ましあったりしながら、みんなで健康になっていきましょう。

 

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