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2020/1の情報発信ブログのブログ

コレステロールの正体と動脈硬化を防ぐ食生活②

今回は前回の続きで、食事療法について詳しく見ていきます。

⑦食事療法8つの基本

1.食べすぎをやめて食事の量を適正にしましょう

必要エネルギー量を知り食べる量を守るためには、まず自分の標準体重を知りましょう。

標準体重は病気の発生率が男女とももっとも少ないとされるBMI(体格指数)22を使って算出します。

次に〈基礎代謝量×身体活動レベル〉で1日の適正エネルギー量を計算してみましょう。

計算式はこちら→http://www.tounyou.tank.jp/38.html

 

2.栄養バランスのよい食事をとる

食事量を守ることが意識できたら、次に重要なのが「質」です。

理想の比率は  たんぱく質:脂質:炭水化物(糖質+食物繊維)=2:3:5 です。

炭水化物や脂質をとりすぎると血糖値が上昇し血中の脂質が増え、動脈硬化につながります。

 

3.何をどのくらい食べるか?(1日にとりたい食品)

次の3つのグループの食品を(1)→(2)→(3)の順にとることが健康的にやせる原則です。

(1)筋肉成分

たんぱく質を多く含む食品:肉・魚・大豆製品・卵・乳製品など

・肉は脂身の少ない部位を選んで。

・乳製品はカルシウム源として。

(2)代謝を活発にする成分

ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む食品:野菜・きのこ・海藻類など

淡色野菜(キャベツ・玉ねぎ・大根・きゅうりなど)230g以上緑黄色野菜(ほうれん草・にんじん・トマト・パプリカなど)170g以上をとるのが望ましい。

      

(3)エネルギー成分

炭水化物を多く含む食品:穀類・いも・豆・砂糖・果物など

脂質を多く含む食品:油脂など

○まず肉や魚などでたんぱく質をとってしっかりした体をつくり、ビタミンやミネラルを野菜や海藻などでとり体に余分なコレステロールが入るのを防ぎ、最後に炭水化物のごはんなどの量でエネルギーを調整するのがベストです。

 

4.油脂は「質」を見極めて賢くとる

脂肪酸(油の性質を決めるもの)は3つのグループに大別されます。

飽和脂肪酸」・・・バター・ラード・生クリームなど

LDL-コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化を起こす原因になる

 

一価不飽和脂肪酸」・・・オリーブ油・キャノーラ油など

LDL-コレステロールだけを減らすので、調理用の油として使うとよい

 

 

多価不飽和脂肪酸」・・・サラダ油・ごま油・あじ・いわし・さんまなど

酸化されやすい欠点がある

 

○飽和:一価不飽和:多価不飽和=3:4:3でとるのが理想的です。たとえば飽和脂肪酸はコレステロールを増やしますが、不足すると血管がもろくなったり貧血になったりというマイナス面もあります。バランスよく摂取する必要があるのです。

 

5.魚の油は逃さない!肉は脂肪を落とす!

・メインのおかずは肉より魚を優先しましょう

→青背の魚に含まれるEPAやDHAは血栓をつくりにくくする働きがあります。LDL-コレステロールを増やす肉に比べて消化も良くエネルギーも低いのでおすすめです。

・魚の油は酸化しやすいので新鮮なうちに調理して食べましょう

→刺身やホイル焼き、缶詰も強い味方です。

・牛肉・豚肉はひれ肉やもも肉、鶏肉は胸肉やささみを選びましょう

(鶏胸肉は皮を除いて調理すれば脂質をカットでき、エネルギー量を半分にできます)

・フッ素樹脂加工のフライパンやオーブン・電子レンジを利用すると調理の油をカットできます

6.薄味を心がけておいしく減塩する

血圧が高くなると血管に相当の負担がかかります。

1日にとる食塩は8~10g(高血圧の人は6g)に抑えましょう。

→塩分の高い汁物は1日1回にして、かわりにお茶などを種類多く楽しみましょう

→食塩のかわりに香辛料や香味野菜、酢や天然だしなどを使って塩分を減らしましょう

 

7.抗酸化力と食物繊維がカギ

野菜・海藻・きのこは毎食とりましょう

→動脈硬化にはコレステロールの酸化が大きくかかわっていますが、野菜には酸化を防ぐ力があります。また血液の流れをよくする働きもあります。

→水溶性食物繊維はコレステロールを吸着して体外へ出し、血糖値の上昇も抑えてくれます。

→海藻・きのこ類は低エネルギーでミネラル・食物繊維が豊富です。意識してたくさんとりましょう。

8.コレステロールの多い食品は適量とる

→食品から取り入れられるコレステロールは2割ほどなのでコレステロールの多い食品を頻繁に食べるのでなければ気にしすぎることはありません。

→卵はコレステロール値は高いですが、良質なたんぱく源として適量をとるのが望ましいといえます。卵に含まれているレシチンは血管壁にコレステロールがこびりつくのを防ぐ働きもあります。

 

☆番外編:外食を上手にいただく

外食は何をどう選んでどう食べるかがカギです。

丼物やチャーハンなど一皿メニューは糖質・脂質・塩分が多いので主菜・副菜・汁物がそろった定食を選びます。いずれにしても外食をしたら前後の食事量を軽くして、1日のトータルでエネルギー調整するのが鉄則です。

ポイント①和食メニューは塩分に要注意

→刺身定食:刺身は低エネルギー・低脂肪ですが、食物繊維がとりにくく塩分が多くなりがち。副菜に野菜のあるものを選び、漬物は残しましょう。

→焼き魚定食:塩分多めなので漬物を残し、汁物も1/3は残すなど調整しましょう。

ポイント②揚げ物・炒め物メニューは残して調整

→とんかつ定食などは高エネルギーなので2~3枚までにし、ごはんも少なめに。みそ汁は具は全部食べて汁は少し残しましょう。

→中華メニューはできるだけ野菜を多種類使った魚介メインのものを選びましょう。

ポイント③おにぎりやサンドイッチは不足しがちな野菜を追加

→おにぎりは塩分が多いので副菜は即席みそ汁ではなく、サラダを選びましょう。鮭やツナなどたんぱく質が入ったものを選び、サラダやヨーグルトなどを補うとバランスが良いです。

→サンドイッチは案外高エネルギーです。野菜が入っているものを選び、カツサンドならば少し残しましょう。野菜ジュースや牛乳などをプラスするとバランスが良くなります。

 

ポイント④麺メニューは野菜がたっぷり入ったものを

→ラーメンなら野菜がたくさん入ったタンメンや五目そばなどを選び、塩分が多いので汁は1/3量残して減塩をしましょう。

→うどんよりそばがおすすめです。そばは食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富で抗酸化作用もあり、山菜+卵、とろろ+卵、おろし+納豆などがたんぱく源と野菜が同時にとれてよい組み合わせです。汁は飲まないようにしましょう。

 

(参考文献:白井厚治他著『コレステロールを下げるおいしいレシピ』/ 寺本民生監修『コレステロール 減らそう悪玉 増やそう善玉』)

 

コレステロールは必要なものでもあり、一方摂りすぎると大変厄介なものであることがおわかりいただけたと思います。漫然とダイエットに取り組むのではなく、コレステロールのことを理解した上でご自分に必要なことを取り入れて続けていっていただければと思います。

 

ワークステーション静岡 T

待ち時間を楽しんでもらいたい

ミックではOTC販売(物販)に力を入れています。

この度、老若男女どなたでも気軽に試せて、処方箋の待ち時間が気にならない、そんな商品の取り扱いを開始しました。

それがこちら

姿勢矯正用のstyleという椅子(クッション)です。

実際座ってみると骨盤を正してくれる感覚が得られるかと思います。

ミックでは一部店舗で座り心地をお試しいただけます。

「何これ?腰が痛い私に向いてるのかな」とか「一度座ってみたかったけど量販店だと恥ずかしくって・・・」と興味を持っていただき、御来局頂いた方の大半が座り比べをしてくださり、好評です。

 

今後も既成概念にとらわれず、待ち時間の負担を軽減し、尚且つ健康をサポートできるアイテムにどんどん挑戦していきたいと思います。

 

企画推進部 K

 

コレステロールの正体と動脈硬化を防ぐ食生活①

健康診断の結果、「コレステロール値が高い」と言われて気になっている方も多いかと思います。一方でコレステロールの正体や数値を下げる食生活などについて、意外と知らないことも多いのではないでしょうか。

今回は2回にわけて「コレステロール」について見ていきましょう。

 

①コレステロールのもつ2つの顔

コレステロールは中性脂肪などと同じ「脂質」の仲間ですが、“悪いもの”というイメージが先行してしまいがちです。コレステロールの正体を見ていきましょう。

○良い面:体をつくる材料になる

・人の体に60兆個ある細胞の1つ1つを覆う細胞膜の材料です(不足すると血管が破れやすくなったりします)

・神経細胞や脳をつくる材料の約6割を占め、ホルモンや消化液の材料にもなります

×悪い面:増えすぎると血管の老化が進む

・動脈硬化を促進し、「動脈硬化性疾患(脳梗塞や心筋梗塞など)」の危険因子になります

つまり、コレステロールは体を維持するために必須ですが、コレステロール値を基準値内にすることが必要といえます。

 

②悪玉(LDL-コレステロール)と善玉(HDL-コレステロール)の違い

下図は体内をめぐるコレステロールの動きを表したものです。

コレステロールが蓄えられている肝臓から各細胞に新品のコレステロールが配送され、使い古されたコレステロールは回収されて再び肝臓に戻されます。

このコレステロールを配送する船がLDL、回収する船がHDLで、のっているコレステロール自体は同じ物質です。

LDLが悪玉といわれてしまうのは、「増えすぎると血管の壁を傷つけ、動脈硬化のきっかけをつくってしまうから」です。

HDLは動脈の壁に入り込んだコレステロールも引っ張り出して回収するので、HDL‐コレステロールが多ければ余分なコレステロールがしっかり回収されていることを示します。

LDLとHDLがバランスよく流通していることが大切なのです。

 

③動脈硬化の3つの段階

次にコレステロール対策を考えるうえでも重要な動脈硬化の進行過程を見てみます。

〈第1段階〉

・LDL‐コレステロールが増えすぎると血管の壁が傷つき、そこからLDL-コレステロールが入り込む

→引っ張られるようにして「単球」という白血球も血管壁の中に侵入する

→単球が「マクロファージ」という掃除屋に変身し、入り込んでくるLDL-コレステロールを食べる

→お腹いっぱいになったマクロファージが集合しコレステロールのかたまり「アテローム」ができ始める

 

〈第2段階〉

・アテローム中のコレステロールが酸化され「オキシステロール」という毒性の強い物質に変化する

→炎症が起こり、周辺の組織が腫れたりくずれたりする

→炎症が続くと、血管の中膜から血管平滑筋細胞が移動してくるため、血管壁が厚くなり、血管の通り道が狭くなる

 

 

 

 

〈第3段階〉

・炎症が慢性化するとアテロームを覆う被膜が薄くなり、マクロファージが出すたんぱく分解酵素により内膜に潰瘍ができる

→潰瘍に血小板が集まって「血栓」というかさぶた状のものをつくる

→血栓が急激に大きくなり、心臓や脳に栄養を運べなくなって心筋梗塞や脳梗塞を発症する

 

 

 

このように、動脈硬化は酸化と炎症による血管の老化であるということができます。

 

④コレステロールはこうして増える

体に必要なコレステロールの2割は食事から摂取され、8割は主に肝臓で合成され、どちらも肝臓に一時的に貯蔵されます。

増え方その1:食べすぎや運動不足が続くと、コレステロールの量を調整する(合成と摂取のバランスをとる)力が追いつかず、余分なコレステロールができてしまいます

増え方その2:内臓脂肪型肥満の人は、肥大した脂肪細胞から脂肪酸が放出され、これを原料としてコレステロールの合成が加速します

 

⑤コレステロールに注意の必要な年代

それではここで、コレステロールの影響を受けやすい年齢について少し触れたいと思います。

中年男性とコレステロールの関係

中年男性の約半数に脂質異常症があるといわれています。動脈硬化性疾患になりやすい状態に対して、仕事上のトラブルや長期間にわたるストレスなどの負荷が加わると、病気や過労死につながりやすいので注意しましょう。

更年期からの女性とコレステロールの関係

女性ホルモンにはLDL‐コレステロール値を下げHDL-コレステロール値を上げる作用があります。このため女性は更年期を迎えるころから脂質の値が大きく変化し、冠動脈疾患(狭心症と心筋梗塞)の危険性が高くなるので注意しましょう。

高齢者とコレステロールの関係

加齢そのものが冠動脈疾患の危険因子であり、65歳以上の人では総コレステロール値が高くなるほど発症率も高くなります。また脳梗塞は寝たきりの大きな原因になるので、予防はとても重要です。

 

⑥LDL-コレステロール値を下げるには

減量して内臓脂肪が減ると、まず中性脂肪値が下がり、続いてLDL-コレステロール値が下がります。

減量の2本柱は「食事療法(後述)」と「運動療法」です。

運動療法

食事療法だけで減量しようとすると、体脂肪だけでなく筋肉も減るため、運動療法で筋肉の維持・増強をする必要があります。また運動療法には善玉のHDL-コレステロール値を上げる効果もあります。

下図の3種類を組み合わせた運動療法を行うと、エネルギー燃焼率の高い質のいい筋肉がつきます。

有酸素運動:酸素を取り込みながら軽く汗ばむ程度で行う全身運動(ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど)

ストレッチング:運動や日常動作により疲れた筋肉を伸ばし、たまっている疲労物質の排出を促す

筋肉トレーニング:筋力や基礎代謝量が向上し、余分な脂肪がつきにくくなる。一日おきに行うのが効果的(スロースクワット・片足立ちなど)

(参考文献:白井厚治他著『コレステロールを下げるおいしいレシピ』/ 寺本民生監修『コレステロール 減らそう悪玉 増やそう善玉』)

 

次回はコレステロールが気になる方のための食事療法について詳しく見ていきます。

 

ワークステーション静岡 T

 

 

 

それ、ダニアレルギーかもしれません

山形支店のエムハート薬局ひがしね店は、主に耳鼻科咽喉科の処方箋を受け付けています。

 

秋から冬の時期になると鼻炎がひどくなる、と話す患者様が先日いらっしゃいました。

よくよくお話しを伺うと、花粉ではなくダニでアレルギー反応を起こしており、

秋冬がひどくなりやすいとのこと。

 

ダニは湿気が多い梅雨に増えるイメージがあり、乾燥する秋や冬はあまり影響が出ないのではないかと思ってしまいます。

 

しかし、ダニのアレルギーの脅威はこの時期にやってきます。

 

アレルギーに関わるダニはヒョウダニという吸血性のない、肉眼で見えない小さなダニです。

このダニが夏場に繁殖し、その死骸やフンが部屋や空調に蓄積し、寒い時期に空調をつけることで、部屋中に死骸やフンが舞い(肉眼では見えませんが)、アレルギー反応を起こすのです。

秋冬は部屋を閉め切っているため換気回数が少ないことも影響しています。

 

またダニの死骸やフンの粒子が小さく、口から吸い込み、気管支でアレルギー反応を起こし、咳症状を起こしやすいという特徴もあります。

 

原因であるダニの死骸やフンを100%駆除することはできませんが、ダニが多くいる布製品(布団・カーペット等)のこまめな掃除や洗濯により量を減らすことでアレルギー症状が和らぐ可能性もあります。

また換気回数を意識的に増やすことも寒冷期の対策として効果的です。

 

もし、秋から冬にかけて、鼻炎や咳がひどくなるのであればダニのアレルギーの可能性もあります。

症状がつらいのであれば、耳鼻咽喉科等の受診を検討してみてください。

 

 

山形支店 K

 

飲酒後のアルコール体内分解の目安

1月13日は成人の日でしたね。

新成人の皆さん、成人おめでとうございます。

地元にある富士宮浅間大社では、華やかな晴れ着姿の方をお見掛けしました。

同窓会や新年会に参加する方も多い時期ですね。

久しぶりの再会や、気心の知れた仲間との時間は楽しく、ついお酒が進んでしまいます。

普段、業務のなかで、こんな質問をされることが多いです。

「この薬は、お酒飲んでも大丈夫ですか??」

さすがに、“お酒で薬飲んでも大丈夫ですか?”と聞かれることはないですが、どれくらい間隔をあければ良いか気にされる方は多いです。

ここでは、アルコール摂取後、どれくらいの時間で体内から抜けるのか説明させていただきます。

ただし、性別、年齢、体格、分解酵素の能力差、体調、状況によってもアルコールの代謝は変動しますので、あくまで目安として捉えて下さい。

あくまで目安ですが、「体重(㎏)×0.1=1時間に分解できるアルコール(g)」とされています。

例えば、体重70㎏の方は70(㎏)×0.1=7.0(g)、1時間に分解できるアルコールは7.0gとなります。

アルコール度数15%前後の日本酒1合をアルコールの量に換算すると、約20gと言われています。

つまり、体重70㎏の方が日本酒1合代謝するには、20÷7.0=2.86時間、約3時間以上が目安となります。

ちなみに、厚生労働省推進の21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」によると、1日平均アルコール量は20gが適量といわれておりますので、こちらも覚えておいて下さいね。

このアルコール量20gを各種アルコール飲料に換算すると下記になります。

 

・アルコール度数5度のビール、缶チューハイ→ 500ml(中瓶1本)

・アルコール度数15度のワイン→ 180ml(1/4本)

・アルコール度数25度の焼酎→ 110ml(ロックで0.6合)

・アルコール度数40度のウイスキー→ 60ml(ダブル1杯)

換算した計算式は、「アルコール含有量(g)=飲酒量(ml)×アルコール度数(%)×0.8(アルコール比重)」となります。

では、体重70㎏の方が下記の量を飲酒した際、体内でアルコール分解するにはどれくらいの時間を目安とするべきでしょうか?

アルコール度数5度のビール 1000ml、アルコール度数15%の日本酒1合

ビール分のアルコール含有量:1000ml×0.05×0.8=40g、日本酒分のアルコール含有量:20g アルコール含有量合計は60gとなります。

体重70㎏の方が1時間に分解できるアルコールは目安として7.0gでしたので、体内でアルコールを分解する時間は、60g÷7g=8.57時間、約8時間半以上となります。かなりの時間を費やしますよね。

また、前述でも触れましたが、アルコール分解能力には大きな個人差があります。

幾つかご紹介させていただきます。

 

・体重が重い人ほど、分解が早い

→アルコールは90%が肝臓で代謝され、体重が重い人ほど肝臓が大きい傾向にあります。

 

・男性は、女性より分解が早い

→体格の違い以外にも、女性ホルモンによる影響もあります。

 

・食後は、空腹時より分解が早い

→胃に溜まった食物がアルコールの胃壁への吸収を緩やかに。豆腐や枝豆といったタンパク質や脂質の多いものが勧められています。

 

・顔が赤くならない人は、赤くなる人より分解が早い

→体内に入ったアルコールはアセトアルデヒドに分解されます。このアセトアルデヒドの作用で顔などの毛細血管が拡張され、顔などが赤くなります。

そして、このアセトアルデヒドが原因で二日酔いにもなっているのです!!

顔が赤くなる、赤くならない、二日酔いにならない、なりやすい人の差はこのアセトアルデヒドを分解する酵素が影響します。この酵素活性の強弱は遺伝的要素や人種差が大きいとされています。

 

以上、簡単ではございますが、アルコール摂取後の体内分解時間について説明させていただきました。

そして、薬を飲むときにお酒と一緒に飲むのは厳禁ですが、運転も絶対にダメですよ!

今回お伝えした目安となる体内分解時間が経過していたとしても、ボーッとする、景色がぼやけるなどアルコールが抜けていないような状態であれば、運転は絶対に控えて下さい。

お酒だけでなく、暴飲暴食を控えて、体調管理に気をつけていきましょう。

エムハート薬局では、健康相談も受け付けています。

病院にかかるほどではないけど、なんとなく不調・・・という時でも、お気軽に薬局へお立ち寄りください。

 

静岡東支店 K