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体力をつけるには?

やってみたいことや行きたいところはあるけれど、体力に自信がなくて・・・という方、

またこれからやってくる冬に備えて体力をつけておきたい、という方もいらっしゃるでしょう。

ところで「体力」とはそもそも何のことでしょうか。

どうすれば「体力をつける」ことができるのでしょうか。

今回は「体力」について考えてみたいと思います。

 

①体力とは?

運動をするための「行動体力」と、健康に生活するための「防衛体力」の2つがあります。

体力には身体面、精神面の両方が含まれます。

行動体力:長時間走る能力、長時間働けるスタミナ、重いものを持ち上げる腕力など、肉体的な力の状態や行動レベルのこと。体力テストで測ることができます。

防衛体力:風邪やウイルスから命を守るために発揮される免疫系のレベルのこと。血圧、総コレステロール値、肥満傾向などの値で表すことができます。

 

「行動体力」と「防衛体力」は直結しているといえます。

人は「動く生き物」として設計され、動くことで体調にポジティブな影響を与え体全体の調和を図っています。

適度な運動を日常的に行うことが行動体力を強化し、防衛体力もアップさせ、健康をキープすることができると考えられます。

 

②体力があれば

○若々しい外見をキープできます

(体を鍛えて筋肉をつければ体がひきしまり、若々しい印象になります。体を適度に動かすと肌の老化も緩やかになるといわれています。)

○アウトドアやスポーツを楽しめます

(やりたいことにどんどんチャレンジすることができます)

○心身の健康を保てます

(運動を習慣にしていると疲れにくくなり、ストレスにも耐えやすくなります。免疫力も高まります。)

 

まとめると体力づくりとは「人生を楽しく歩める体力を養うこと」です。

動くのが苦にならない、思い立ったらすぐに実践できる体をつくるということです。

 

③体力を向上させるには

運動を1年以上継続して実施することです。

まずは日頃から生活の中で「散歩をする」「歩くときは速歩き」「階段を使う」ことを心がけましょう。

最初の体力づくりの運動としては有酸素運動であるウォーキングが適しています。他にはストレッチング、筋力トレーニング、体操、レクリエーション、水中ウォーキング、仲間と楽しむ卓球やバドミントンなどの軽いスポーツもおすすめです。

身体活動の目標としては、歩数にすると8000歩、時間にすると18~64歳は1日合計60分間、65歳以上は1日合計40分間ほど元気に身体を動かすこと、とされています。

 

④セルフエフィカシーを高める

運動をすることの効用として「セルフエフィカシー(自信)を高める」ということが挙げられます。

セルフエフィカシーとは「自己効力感」、つまりある行動をうまく行うことができるという自信のことです。

運動を続けセルフエフィカシーを高めると、努力を惜しまずその行動を行う可能性が高まり、失敗したり困難なことがあっても続けることができるというメンタル面の強さも得ることができます。

それでも普段から身体活動が少ない人にとっては運動すること自体がハードルの高いことかもしれません。

そのような方は、

・「成功体験」を得ること

・自分と似た条件のモデルとなる人が成功していることを見たり聞いたりして、自分でもできそうだと感じる「モデリング」を利用すること

がきっかけになります。

 

⑤運動を始めましょう

〈最初にするべきこと〉

体力づくりのために最初にするべきことは体を鍛えることではなく、「体調を整える」ことです。いきなりハードなトレーニングをしてしまうと体が負担に耐えられず健康を害してしまうからです。

ポイントは以下の3点です。

(1)腸の疲労(老化の原因)←乳酸菌と食物繊維を摂取して整えましょう

(2)ホルモンバランスの乱れ(心の乱れ)←規則正しい生活リズムで整えましょう

(3)血流の低下(気力も低下)←日常的に筋肉を動かすことで整えましょう

 

〈40代から始める運動〉

40歳を過ぎたら筋力は低下する一方です。

何もしないと、平均寿命80歳以上の時代、人生の約半分を老いを実感しながら生きるということになってしまいます。健康管理や体力増強に励むことは未来への投資でもあります。

 

〈50代・60代から始める運動〉

有酸素運動で全身を使い、心肺機能の向上も期待できるウォーキング、水中ウォーキング、体操などが手軽に始められ身体への負担が少なくおすすめです。

これらと組み合わせて行いたい運動として

・ストレッチング(筋肉の柔軟性、関節の可動性を促します)

・筋力トレーニング(下肢や体幹の筋力維持・改善)

が挙げられます。

※血管性の症状(高血圧・動脈硬化・心筋梗塞など)のある人は医師に相談しながら行ってください

 

〈運動の強度〉

きつくない運動では体はたるんだままです。体に変化を起こすことのできる運動レベルは、感覚的にややきついと感じる強度以上の負荷です。

しかし負荷が強ければ強いほど体が鍛えられるわけではなく適度な運動強度の設定が大切なので、自分に合った運動メニューを見つけることが必要です。(トレーニング本、ジムのトレーナーさんに組んでもらうなど)

⑥運動(トレーニング)を続けていくには

運動そのものの辛さより継続することの大変さで挫折してしまう人が多いそうです。

継続するためには「なぜトレーニングをしているのか」という目的を持つことがいちばん大切です。

体を鍛えるのは多くの人にとっては何か「こうありたい」「これをやりたい」という動機があるはずです。それを自覚することは「自分にとっての健康とは何か」を考えることにつながります。

〈具体的なポイント〉

○中高年は適度な負荷で毎日トレーニング

○(強制力がかかるように)スケジュールは先に決める

○運動不足の人は無茶をせず、体の声を聞きながら少しずつレベルアップする

辛いのは靴紐を結ぶときだけ、あとは何も考えずに自動的に始める

○集中して全力で行うことで成果が実感できる

○仲間をつくって一緒に運動するのもよい

⑦正しいエクササイズとは

○鍛えるなら全身をまんべんなく

→40歳以上になると全身の筋力や持久力が衰えるので、全身を鍛える必要があります。体幹だけ、ランニングのみなどでは全体の調和を乱しかえって具合を悪くすることもあります。

毎日の積み重ねこそが筋力維持につながります

→体は年々衰えていくものなので「現状維持」をすることは難しく、「向上」するように心がけて運動を続けることがベストです

(参考:公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」/ 山本ケイイチ著『病気知らずの運動法』)

 

運動がいかに大切かわかっていても運動習慣のない人にとっては「始める」ためには大きなエネルギーが必要です。

体力の衰えを実感したり検査結果が悪かったり、というきっかけで始める人も多いと思いますが、体力があればできることも増え生活が楽しくなるはずです。

また運動を続けることで自律神経のバランスが保たれ精神面にも良い影響を与えます。

自分にとっての健康をイメージしながら、明るい毎日のために運動を続けて体力をつけていきましょう。

 

ワークステーション静岡 T