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2019/10の情報発信ブログのブログ

見た目の若さも骨次第!?~骨の健康②

骨の健康の第2回目は、具体的に骨に必要な「栄養」と「運動」を見ていきましょう。

 

⑤骨に必要な栄養素と食材

骨を丈夫にするのはカルシウムだけだと思われがちですが、カルシウムの吸収を高めたり、骨を守る栄養素も大切です。

 

カルシウム

体の中のカルシウムの99%が骨と歯にあり、不足すると血中に溶け出してしまいます。骨を丈夫に保つにはカルシウムが欠乏した状態を作らないように、毎日コンスタントに摂取することです。

目標:1日700mg以上

      

(例)牛乳コップ1杯(220mg) ししゃも5尾(330mg)  小松菜1株(85mg)

他に チーズ1枚(160mg)、ヨーグルト100g(120mg)、高野豆腐大1枚(130mg)

 

ビタミンD

小腸からのカルシウムの吸収を高め、また吸収されたカルシウムが血液によって骨に運ばれたとき骨への吸着も助けます。

目標:1日10~20㎍

  

(例)鮭切り身1切れ(26㎍) うなぎ1切れ(19㎍) 干ししいたけ2個(0.8㎍)

他に きくらげ5個(6.4㎍)、まぐろ刺身5切れ(5㎍)

 

タンパク質

骨の土台はコラーゲン(タンパク質)で、その上をカルシウムが塗り固めているような構造です。タンパク質が足りなければカルシウムを摂っても骨の強度は不十分となってしまいます。

目標:1日50~60g

     

(例)肉(鶏胸肉皮なしなら)100g(24.4g) 魚(あじなら)1尾(13.8g) 卵1個(6.2g)

他に 乳製品(牛乳なら)コップ1杯(6.6g)、大豆製品(木綿豆腐なら)約1/2丁(6.6g)

 

ビタミンK

血液に取り込まれたカルシウムが骨になるのを助ける働きをします。(骨粗しょう症の治療薬としても有効な成分です)

目標:1日250~300㎍

 

(例) 納豆1パック(300㎍) スプラウト(貝割菜なら)1/4束(200㎍)

他に ブロッコリー1/4株(96㎍)、ほうれん草1/4束(162㎍)、乾燥わかめ小さじ2(33㎍)

 

☆この他、骨の健康に役立つ成分として最近よく耳にするものを挙げてみます。

MBP(milk  basic  protein):牛乳に含まれる成分で、破骨細胞の暴走を抑え骨芽細胞を応援する成分

イソフラボン:大豆に含まれる成分で、女性ホルモンに似た働きをする成分

エクオール:イソフラボンを吸収しやすいかたちにしたもので、体内で変換生成できない人もいる

 

 

⑥「骨力アップ」と「骨折しない体づくり」

骨力低下の弊害は様々ですが何より生活の質を落とすのが骨折です。一度骨折すると、二度目の骨折を起こしやすく、動けない間にさらに骨力が衰えるという悪循環に陥ってしまいます。

そこで「骨力アップ」の運動と「骨折しない体3要素」をきたえる運動を1つずつ例としてご紹介します。

●骨力アップ運動

[かかと落とし] 骨密度を高める最も簡単かつ効果的な運動です。

体重をかけてストンと落とすかかとへの刺激で

図中①破骨細胞を活性化し、骨代謝が促されます

図中②負荷がかかることで骨が帯電し、カルシウムが沈着、骨の石灰化が進みます

 

 

 

1.足を揃えて立ち、手は自然にたらす

2.かかとを上げてつま先立ちになる

3.足の力を抜き、かかとをストンと地面に落とす(少し響くような衝撃を感じる程度に)

 

 

 

 

●「骨折しない体づくり」のための運動

a“転ばないバランス力”をきたえる

片足で立つとバランスを保つために足全体の筋肉を使います。

骨折しやすい足の付け根の骨も丈夫になります。

[開眼片足立ち]

1.イスの背やテーブルに手をつき両足を揃えてまっすぐに立つ。空いている方の腕はバランスをとりやすいように上げる

2.片方の足を5~10cm上げ、できるだけ静止する。反対側も同様に行う。

目標:1セット左右1分ずつ 1日3セット

 

 

 

b“体を支える筋力”をきたえる

つまずく、倒れるといった場面で自分の体重を支える筋力があれば踏みとどまることができます。

[つかまり立ちスクワット]

(食器を洗った後などに)

1.シンクの前に立ち、縁に手をかけ1歩離れる。背筋をのばし、足は肩幅に開く。

2.ひじをのばしたままでゆっくりひざを曲げ、お尻をつきだすようにして腰を落とし、5秒静止。頭を前に倒さない。

目標:1セット10回 1日2セット

 

 

 

c“骨折を防ぐ柔軟力”をきたえる

関節の可動性を保てば普段とは違う姿勢になっても対応できます。また、筋肉がきちんと伸びれば安定性を保ちやすいです。

[肩入れ]

1.つま先を少し外側に向けて大きく広げて立ち、ひざを曲げて手をひざの上に当てる。ひじを伸ばし、体重をひざに乗せる

2. 片側の肩を前面内側にねじり、視線は上に向け、上半身を思い切りねじり、5秒静止。反対側も同様に行う。

目標:1セット各5回 1日2セット

 

(参考文献:太田博明監修『何歳からでも骨は強くなる。』『鍛えれば「骨」は今日から強くなる!』)

 

 

骨はほかの臓器のように不調を訴えることも少なく目立たない存在ですが、

その人が毎日どのような生活を送っているかが骨の状態を左右することを考えるとまさに「屋台骨」なのだと思います。

自分の骨を育てるような意識を持って毎日の食事や運動を大切にしていただければと思います。

 

ワークステーション静岡 T

 

見た目の若さも骨次第!?~骨の健康①

みなさんは骨の健康に関心がおありでしょうか。

最近では地域の健康フェアなどで無料で骨密度検査ができたりするので身近なものになってきたのではないでしょうか。

骨がもろくなる「骨粗しょう症」は年配の女性のものというイメージがあるかもしれません。しかし近年では若い女性や中高年の男性にも骨粗しょう症になる人やその予備軍が増えているそうです。

見た目の若さにも影響を及ぼすという骨の健康について、2回に分けてじっくり見ていきたい思います。

 

①骨密度低下によるリスク

それではまず、骨がもろくなることで起こる様々なリスクを見ていきましょう。

骨折・・・転倒などで手足を骨折しやすくなります。

背骨の圧迫骨折(いつの間にか骨折)、足の付け根の骨折による寝たきりなど、生活の質を低下させます。

認知症や寝たきり・・・骨折により著しく運動能力が落ちます。

引きこもりがちになったり寝たきりになったり、それが引き金となって認知症にもなりやすいです。

背中が丸くなる・・・極端に背中が丸くなっているのは背骨の圧迫骨折(いつの間にか骨折)によることが多いです。歩行が困難になるだけでなく、年寄りっぽく見えてしまいます。

免疫力の低下・・・骨細胞は免疫システムに関わっているということもわかってきています。

顔面骨の縮みによる顔のしわやたるみ・・・見た目の若さは骨次第ともいえます。

顔の骨が小さくなると、これを覆っている筋肉や皮膚が余ってしまい、たるみやしわの原因になります。

また下あごの骨が最も減りやすく、口元の周囲にしわが寄ったり口がすぼまってきます。

 

 

 

②骨密度検査

骨がもろくなっているという自覚がなくても骨密度検査を受けてみるのが骨折を防ぐ最善策です。

全国の6割程度の自治体では骨粗しょう症検査が無料かわずかな費用で受けられます。

【骨密度検査の種類】

QUS法(超音波法):超音波を足のかかとの骨に当てて骨の質を評価します。(骨密度自体を測っているわけでないので、この数値が低かったら医療機関でより精密な検査を受けるのがよいでしょう)

MD法(両手のX線撮影):手のひらをアルミ板にのせ、左手の甲の骨密度を測定します。ある程度進行した骨粗しょう症を見つけることができます。

DXA(デキサ)法撮影:最も信頼性が高い検査で、背骨や大腿骨を通過できなかったX線の量から骨密度を測ります。

◎骨粗しょう症の診断が出たら医師の指示に従って治療を行うことが大切です。栄養や運動だけで治すことはできません。また、この段階で運動を行うのは危険なこともあります。

 

③骨粗しょう症が起こるわけ

「骨は新陳代謝している」ことがポイントです。

図のように骨は吸収と形成をくり返し、正常なら約5カ月で生まれ変わり、全身の骨が入れ替わるのは3年程度です。

図中①カルシウムの流出:骨のカルシウムは血液へ溶けだし、筋肉を動かしたり神経の情報伝達をするなど命に関わる働きをする。

図中②破骨細胞:運動などの刺激によって骨を壊す働きをする。破骨細胞が活性化すると骨代謝が上がる。

図中③骨芽細胞:血液中のカルシウムを利用して骨を作る働きをする。骨芽細胞が活性化すると丈夫な骨が作られる。

図中④カルシウムの吸収:食材から摂ったカルシウムは血液によって運ばれ骨に届けられる。

ここで、(骨芽細胞による)骨形成<(破骨細胞による)骨吸収 のとき、

「骨粗しょう症」になるといえます。

 

④骨がもろくなる原因

紫外線不足・・・摂取したカルシウムを体内に取り込む際に必須のビタミンDを作るために紫外線が必要です。

過度なUV対策でビタミンD不足を起こすこともあります。1日15分程度日光に当たることが骨づくりに有効といわれています。

無理なダイエット・・・女性ホルモン不足が起こり、若くても骨密度が落ちてしまいます。女性ホルモンが不足すると、骨破壊のスピードが骨形成のスピードを上回ってしまいます。

閉経による女性ホルモン減少・・・上記と同様、女性ホルモンが減ると骨代謝のバランスがくずれ、骨がすかすかになってしまいます。

栄養のアンバランス・・・骨の形成に必要なタンパク質・カルシウム・ビタミンなどをきちんと摂取しないと良い骨は作れません。特にカルシウムは心拍や神経伝達など生命維持に重要な成分で、不足するとまず骨が犠牲になってしまいます。

運動不足・・・骨は作るだけでなく壊れることで作られます。体に適度な負荷や刺激が加わることが重要です。運動不足は肥満や筋力低下だけでなく骨も衰えさせるのです。

 

それでは次回は実践編として、骨に必要な「栄養」と「運動」について見ていきましょう。

 

ワークステーション静岡 T

 

 

 

 

 

 

 

晩夏の京都旅

先日、京都を旅してきました。

やはり夏の終わりかけの京都は最高です!春や秋の京都もいいですけどね。しかしやっぱり夏の終わりかけの京都こそ、まさに京都。

いや~いいですねぇ。この青々とした感じ。本当に観光客が少なくて、いい写真がとれるんです。ただしまだ暑いですが・・・・

本当に観光客が少なく、上の写真、とある場所の京都庭園、15分くらい貸切状態でした。春、秋シーズンでは無理なことです。

何事も、他の人と価値観、見る点を変えると色々なオモシロき事に、ふれあえることを実感いたしました。

さいごにもう1枚写真を

 

名古屋東支店 O

 

 

秋冬化粧品入荷!

楽しい親睦会

9月末に半期決算があり、棚卸計数終了後、店舗で親睦会を催しました。

おしゃれなお店で、おしゃれなお料理をいただきました。

楽しいひとときを過ごしました。

 

秋冬化粧品入荷!

秋冬物の化粧品の新製品が入荷しました。

 

・HAKUボタニックサイエンス

くすみを改善し肌に明るさをとりもどす美容液です。

・マキアージュ ドラマティックスタイリングアイズS

ブラシひと塗りで自然なグラデがつくれる技ありアイカラーです。

・マキアージュ ドラマティックジェリーコンパクト

カンタンキレイに使えるクッションファンデ、

ぽんぽん軽くのせるだけで、セミマット肌に仕上がります。

 

秋冬物はパッケージもゴージャスで、店頭に華やかさが加わりました。

 

マルミ薬局 大曾根店 K

スポーツの秋~オリンピック注目競技

今年の秋はラグビーワールドカップ、世界バレー、世界陸上・・・と、オリンピックを控えていることもありかなり盛り上がっているようです。

そこで先週に引き続きオリンピック特集ということで、注目の競技についてご紹介したいと思います。

ここ静岡県が会場となる「自転車競技」と、2020年東京大会からの新競技「スケートボード」について取り上げたいと思います。

 

○自転車競技

大きく分けて①トラック競技、②ロード競技、③マウンテンバイク、④BMXの4種目があり、使用される自転車の形もそれぞれ違います。(たとえばトラック競技用の自転車にはブレーキや変速機がありません)

また①と②は第1回アテネ大会から現在まで途切れなく実施されている数少ない競技の1つです。

トラック競技・・・すり鉢のような傾斜がついたトラックを周回して速さやポイントを競います。

伊豆の会場で開催されます。

ロード競技・・・一般の道路で決められた距離を走り、速さを競います。

東京武蔵野から富士山麓までのコースが予定されています。

マウンテンバイク・・・未舗装の起伏のあるコースを走り速さを競います。

伊豆のコースで開催されます。

BMX・・・2008年大会から加わった競技で、人工的に作られた変化にとんだコースを走り、速さや技術を競います。

東京の会場で行われます。

 

それでは各競技の見どころを見ていきましょう。

 

①トラック競技

a.スプリント

図のようなトラック3周を走りゴールの着順で順位が決まります。

見どころ:トラックの傾斜を利用したスパートは迫力があり、かけひきからスパートして勝負がつくラストが見どころです。

 

 

 

 

b.チームスプリント

男子は3人、女子は2人がチームとなり、レースでは2チームがトラックの反対側からスタートします。男子は3周、女子は2周し、1周ごとに先頭の1人が外れ、最終の周は1人だけが走りフィニッシュのタイムで競います。

見どころ:後ろで体力を温存した選手のスパートで、1人では出せないようなタイムがたたき出されます。

 

 

 

c.ケイリン

日本で行われている「競輪」がもとになっていますが、細かなルールは違います。

3~7人の選手がいっせいにスタートします。

d.オムニアム

1人が1日に4種類のレースを走り、合計ポイントを競います。

e.チームパシュート

4人1組のチームで400mのタイムを競います。全員で良いタイムを目指すため先頭を交代しながら走ります。

f.マディソン

2人1組のペアでレース中に交代しながらどちらか1人が走ります。レースはトラックの下段で行われ、上部は休憩の場所になり、上部の選手はゆっくり走りながら待機します。

交代は何度でも好きなときにできますが、スムーズに行うことがポイントです。

見どころ:高速で走る選手が走り始める仲間の選手と手をつないでひっぱり、自分のスピードを与えて加速する「ハンドスリング」は見どころです。

 

②ロード競技

a.ロードレース

選手全員がいっせいにスタートして一般道を走ります。

男子は200km以上を5~6時間台、女子は100km以上を3~4時間台で走ります。

レース時間が長いため、レース中に食事をしたり、自転車を降りたりしても失格になりません。

見どころ:個人の順位を争いますが、1つの国から何人もの選手が出場してチームを組み、1人のエースをサポートするチームプレーです。

b.タイムトライアルロードレース

ゲートを1人ずつ抜けてスタートし、ゴールまでのタイムを競います。

男子は50km前後、女子は30km前後の距離で一般道を走ります。

順位は着順ではなくタイムで決まるので、ハイペースで走り続けなくてはなりません。

見どころ:空気抵抗をすべて自分で引き受け、暑さや湿度などの気候と自分の体力を計算しながら余力を残さず最後まで走りきる冷静さが勝負となります。

 

③マウンテンバイク

a.クロスカントリー

選手全員がいっせいにスタートし、4~6kmのコースを何周も走り着順を競います。

コースは岩場や急斜面、板がわたされてジャンプする仕掛けなどがあり、運転技術とともに、体力・持久力が試されます。レース途中で決められた基準タイムを超える遅れとなった選手は周回ごとに脱落するため、選手の数は減っていきます。

 

BMX(バイシクルモトクロス)

モーターサイクル(オートバイ)で行うモトクロスを自転車で行う競技です。

a.レーシング

BMXトラック(左図)という専用の300~400mのコースを地上8mの高さのゲートからいっせいにスタートしてかけおり着順を競います。

見どころ:ジャンプの技術が速さにつながります。着地の衝撃や急斜面に耐える選手たちの足は陸上の短距離選手のように太くて大きいそうです。

 

 

 

 

 

 

 

b.フリースタイル・パーク

2020年東京大会から行われる種目です。

自転車競技のうちで唯一「採点」で順位をつける種目です。

様々なジャンプ台のあるパークを使って、ジャンプやトリック(空中技・回転など)を行い、技の難しさやオリジナリティを競って演技を見せます。

見どころ:ハンドルやペダルから体を離して空中でポーズを決めたり、自転車に乗ったままアクロバティックな宙返りを見せたりします。

 

 

 

 

○スケートボード

2020年東京大会新競技です。「ストリート」と「パーク」の2種目が行われます。

スケードボードは1940年代にアメリカのカリフォルニアで木の板に鉄の車輪をつけてすべった遊びが始まりとされています。若者たちの遊びから生まれた競技なので「かっこいい」ことが重視されます。

 

 

 

 

【知っているとかっこいいスケートボード用語

デッキ・・・スケートボードの板

トラック・・・スケードボードの裏の車輪をとりつける金属部分

ウィール・・・スケートボードの車輪

 

トリック・・・スケートボードを使って出す技のこと

セクション・・・競技場内に置いてある構造物のこと

 

【セクションの種類】

バンク・・・斜面になっている部分

レール・・・平均台のようなセクション

ハンドレール・・・バンクについている手すり

カーブボックス・・・箱型になっているセクション

 

 

 

ストリート

街にあるような階段や手すり、縁石やベンチ、壁や坂道を模したセクションが設置された競技場内を自由に使い、さまざまなトリックをくりだします。

障害物を跳びこえる「オーリー系」トリックと、

レールなどをデッキですべる「スライド系」トリックとがあり、これらを組み合わせて演技を行います。

トリックの難易度、高さ、スピード、オリジナリティ、トリックの数や成功率などに加え、全体の流れなど総合的に採点されます。

見どころ:約1分の競技を1人につき2本行いますが、2本目のトリックは逆転をねらって大技を出す選手も多いので注目です。

 

パーク

大きなお椀やお皿を組み合わせたような複雑なかたちの競技場を自由に使い、さまざまなトリックをくりだします。板ごとジャンプするオーリー系トリックが中心で、トリックのスピード、高さ、難易度、ダイナミックさが採点されます。

見どころ:「ストリート」と同様、2本目の競技にも注目です。

 

 

 

☆なくなってしまった競技

1900年パリ大会では1組3人で「つな引き」が行われ、

1936年ベルリン大会までは「ポロ」(馬に乗ったままマレットで球を打つホッケーのような競技)も行われていたそうです。(ポロは今でも世界選手権が開かれています)

助走をつけずにその場で跳躍する「立ち高跳び」「立ち幅跳び」などユニークな競技もありました。

 

 

 

 

(参考文献:日本オリンピック・アカデミー監修『オリンピック・パラリンピック全競技①』)

 

調べてみると意外と知らないおもしろい競技が他にもありそうです。

自転車競技の種目の多さにはびっくりしましたが、東京~静岡間のロードレースは今から楽しみです。

ルールなどの前知識を少し入れておくと、2020年東京大会がより楽しめるのではないでしょうか。

 

ワークステーション静岡 T