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食欲の秋~食べ過ぎ解消法

いよいよ食欲の秋、到来です。

旬の野菜や果物、お魚がスーパーの店頭をにぎわせます。

栗やサツマイモのスイーツなんかもおいしそうです。

秋の恵みを存分に味わいたいところですが、「食べ過ぎが気になる」という方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、原因別に食べ過ぎの解消法を探っていきたいと思います。

○「食べ過ぎ」とは?

食べ過ぎとは、その人が1日に消費する以上のカロリーを摂取することで、必要摂取カロリーは次のような式で求められます。

1日に必要な摂取カロリー= 標準体重 × 30キロカロリー

(標準体重とは、身長×身長(m)×22で求められます)

例:160cmの人の場合  1.6×1.6×22×30≒1700キロカロリー

カロリーオーバーの状態が続くと、消費されなかったカロリーが脂肪となって体内に蓄えられ、体型に変化が現れます。さらに内臓脂肪が増えると、いわゆるメタボリックシンドロームとなり、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病が心配な状態になってしまいます。

 

食べ過ぎてしまう原因には、A「食べ方」、B「ストレス」、C「環境や身体の変化」が挙げられます。

ここからはA~Cの具体例を見てゆきながらそれぞれに対する食べ過ぎ解消法をまとめてみます。

食べ過ぎを確実にやめるためには、

1・食べ過ぎの「きっかけ」に気づく

2・生活習慣の中で、自分に合う食べ過ぎ解決法を見つける

3・行動を少しだけ変える

が必要です。以下の例を参考にしていただけたらと思います。

 

○A「食べ方」が原因の例

例①おなかが空いていないのに、口寂しくて間食してしまう・・・

←口寂しさの波は5分で消えます。この波をのりきれば食べ過ぎをストップできます。

解決法

・家にいるなら玄関を開けて深呼吸、仕事場なら窓辺へ行って空を見上げたり、物を取りに少し歩くなど、少し動いて身体をリラックスさせます

・心がホッとする人とのおしゃべりをします

・ノンシュガーのガムをかみます

・ちょっと小腹を抑えるくらい(80キロカロリー程度)の間食を摂ります

具体的には

板チョコ5切れ(33g)

加糖ヨーグルト1個(90g)

80kcalアイス1個(110ml)

せんべい2枚

フルーツゼリー1個(95g)など

 

例②どうしても早食いしてしまい、気がつくとたくさん食べてしまう・・・

←よくかんで食事に20分以上かけ、満腹信号を逃さずにキャッチしましょう。

解決法

・“口に入れたものがペースト状になるまで”を目安にかみます

(満腹中枢を刺激し食べ過ぎを予防できます。またごはんの甘さや野菜の美味しさに気がつくことができます。)

・野菜には食物繊維が多く含まれており、よくかむ必要があるので早食いを防げます

・一口を少なめにしてかんでいる間は箸やフォークを置く習慣をつけましょう

(常に次の一口を口元でスタンバイさせているような食べ方はやめましょう)

例③おなかがいっぱいでも、食後にデザートを食べないと落ち着かない・・・

←まずは食事の満足度を上げましょう。ときにはがんばった自分へのご褒美としてデザートをいただきましょう。

解決法

・1日3回、食事で糖質の適正量を摂取しましょう

(極端な糖質制限ダイエットをすると、デザートなどの糖分を欲することがあります)

・大好きなものを断つことはストレスになるので、「半分食べ」をしましょう

・毎食から週1のご褒美デザートへ変えていきましょう

・ゆったりとアロマ効果の高いお茶やコーヒーを飲んで、食欲を抑えましょう

  

例④家族が食べ残した余り物をつい片づけ食いしてしまう・・・

←自分のおなかにしまうより、盛り付け・保存の工夫をしましょう

解決法

・作る量を控えめにし、余ってしまったら周囲へおすそわけしましょう

・ストック分はすぐに小分けして冷凍しましょう

・懐石風に少量ずつ盛り付け、食べきってからおかわりというルールにしましょう

・残った分は次の日にリメイクして食べましょう

例⑤スナック菓子などを開けたら最後、空になるまで食べてしまう・・・

←カロリーオーバーにならないよう上手に“かむ快感”と“満足感”を得ましょう

(パリパリ感を求めるのはリラックスしたいという心のサインです)

解決法

・小皿に少量だけ取り出して、残りは目の届かないところにしまいましょう

・買い置きはほどほどにし、買うなら小さいパックにしましょう

・生野菜やスルメ、シュガーレスのガムなどかみ応えのある物をえらんでかむ快感だけ味わいましょう

(脳を活発に機能させるので一石二鳥です)

・出汁のきいた汁物、インスタントのカップスープなどは、飲んだ後の満足感も高く、大量に摂取しにくくリラックス効果もあり、スナックの代わりとしておすすめです

 

○B「ストレス」が原因の例

例①嫌なことがあるとやけ食いしてしまう・・・

←深呼吸をして元気な自分をイメージし背筋をのばしましょう

解決法

・気分が穏やかになるものを見つけておきましょう

(家族の写真、心がホッとする音楽、休みのプランを考える、など)

・心がホッとする人と触れ合いましょう

・自分で自分を励ましましょう

例②残すことに罪悪感がある・・・

←食べ残すより、サイズアップで服を買いかえる方がもったいないと考えましょう

解決法

・自炊の場合、最初から作る量を抑え、多めに作ったときはすぐにその日食べる分とストック分に分け保存、盛り付けも少量にしておかわりをしましょう

・外食の場合、注文するときに「少なめにしてください」とお願いしたり同席者とシェアしたりしましょう

・出来合いの総菜を買ってくる場合、多めに買うのは厳禁、「今日中に食べきれる分量はどれくらいか」考えて買いましょう

例③疲れると甘いものを食べてしまう・・・

←甘いものを食べるならマイルールを決めて美味しくいただきましょう

解決法

・おやつの時間を決めておきましょう

・仕事のデスクでは食べず、おやつを食べる場所を決めて「そこまで行かないと食べられない」という状況を作ることで食べ過ぎを防ぎましょう

 

○C「環境や身体の変化」が原因の例

例①一人暮らしを始めたら太った・・・

←生活がガラリと変わったときこそ食習慣を一から見直すチャンスです

解決法

・ワンディッシュを避けて定食を選びましょう

・できる範囲で自炊しましょう

例②タバコをやめたら食欲が増進した・・・

←タバコは百害あって一利なし。メタボ防止のためにも禁煙しましょう。

解決法

・味覚・嗅覚が敏感になり食欲が増したら、満腹中枢が働く20分以上を目安に時間をかけて食事を楽しみましょう

・口寂しさを解消する低カロリー食品やガムを食べましょう

 

 

他にも、「舌先で味わう食べ方」、つまり味覚に集中することで食欲を鎮静させ、食べ過ぎや間食をなくす「食事瞑想」をすすめる専門家もいます。

これは、「満腹感」(胃が量で満たされ、お腹がいっぱいになったという感覚)よりも「満足感」(精神的に満たされ、お腹がいっぱいではないけれども「もういいや」と思える感覚)を目指すという考え方です。

 

(参考文献:岡嵜順子著『なぜあなたは食べ過ぎてしまうのか』・松尾伊津香著『一生太らない魔法の食欲鎮静術』)

 

人間の食欲は「おいしそうなものがあるから」「おなかがすいているから」という単純な身体の反応だけでなく、食行動や心理状態にも影響を受ける複雑なもののようです。

ともあれ、「満腹感」より「満足感」のある食生活で、おいしい秋を楽しんでいただけたらと思います。

 

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