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「呼吸」と「姿勢」

体調があまり良くないとき、気がつくと呼吸が浅くなっていたり姿勢が悪くなっていたりすることがありませんか。

普段何気なく行っている呼吸やとっている姿勢が、体の健康や心の状態に大きく影響を与えていることがわかってきています。

長くゆっくり吐く深い呼吸をすると自律神経が整い、消化・血行が良くなり、不眠・イライラ・更年期障害の改善にもつながるといわれています。

また、呼吸がしっかりできていると上半身の骨や筋肉がしっかり使えるようになって姿勢が良くなり若々しく見えます。

 

今回は最高の健康法ともいわれる「呼吸法」と「姿勢」について見ていきたいと思います。

 

「呼吸法」とは、意識的に呼吸を行って心身を調整する健康法で、基本は次の2つです。

「腹式呼吸」・・・おなかを緩めながら息を鼻からゆっくりと吸う。

口から細く息を吐きながらおなかをへこませる。手をおなかにのせるとやりやすい。

「胸式呼吸」・・・肋骨の側面を包むように肋骨の下辺りに両手を当てる。胸を膨らませながら鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐きながら肋骨を戻す。

(胸式呼吸は特に加齢や運動不足による猫背を防ぐ効果があります。)

 

これらの呼吸法を5分以上くり返すと次のような効果が得られます。

【呼吸法の5大効果】

①心が落ち着く

呼吸と脳は密接に関わっており、リラックスに関わる脳内物質「セロトニン」が増えるといわれています。

②若々しい姿勢になる

呼吸に関わり、姿勢を保つ筋肉でもある脊柱起立筋がきたえられます。

③肩凝り、首凝り改善

呼吸法を行うと肩や首の筋肉もしっかりストレッチされ、血流も良くなります。

④代謝アップ・ダイエット

呼吸に関わる筋肉がきたえられ、代謝も上がります。

⑤自律神経を整える

呼吸法の一番のメリットであり、内臓や血管の働きもコントロールされ、腸の調子が良くなったり冷えも改善したりします。

 

次に、体の不調の症状別に、呼吸法とストレッチ・マッサージを組み合わせたものをいくつかご紹介します。

息を吸うときにはおなかにエネルギーを蓄え、吐くときに体内の不調を追い出すイメージで行うとより効果的です。

○疲れ目に「眉押しさすり呼吸」:ゆっくり腹式呼吸を行いながら、眉間からこめかみに向けて指先で軽く押しながら眉全体をほぐす。

○頭痛に「頭押し呼吸」:軽い頭痛やちょっとした違和感があるときにも良い。

左の手のひらを額に、右の手のひらを後頭部に当て、ゆっくりと呼吸する。一呼吸ごとに手を少しずつずらして押さえると効果的。

○肩&首こりに「手のひら返し呼吸」:

①両脚を肩幅に開いて立ち、ゆっくりと息を吸いながら手のひらを天上に向け、腕を肩の高さまで上げていく。

肩をすくめないように注意する。

②手のひらを返し、息をゆっくり吐きながら腕を下げる。

手が胸の前まできたら顔を右にゆっくり向ける。

③さらに息を吐き続けながら手を下ろし、目だけで右端を見る。

スタートの姿勢に戻るとき顔を正面に戻す。

これを左右交互に5回ずつ行う。

 

さて、だいぶ心も体もほぐれてきたと思います。

次は「姿勢」のおはなしです。

 

最近増えている「スマホ猫背」(スマホをのぞきこむ姿勢)も肩凝りや痛み、冷えといった不調を引き起こしかねません。

まず、姿勢を正すことのメリットまとめてみます。

①肩凝りが改善

←姿勢を正せば筋肉が緊張せず、凝りになりません。

②腰痛が改善

←座骨を座面に突き刺すように座ると骨盤が正常な角度になり、神経の通っている腰椎に負担がかからなくなります。

③冷え症が改善

←脚の血行が良くなり、冷えが改善されます。

④便秘・消化不良が改善

←体幹が強まり内臓の活動が活発になります。

⑤ポッコリおなかが改善

←おなかに力が入り、脂肪がつきにくくなります。

⑥健康寿命が延びる

←全身の代謝が上がって「メタボ予防」、活動量も上がり筋肉量キープで「ロコモ(自らの力で立つ・歩くという機能が低下する状態)予防」、アクティブな生き生きした毎日で「認知症予防」

 

それでは「正しい姿勢」とはどんなものなのでしょうか。

下図のように身長を測るときのように立ち、5つの点が壁につけば「正しい姿勢」といえます。

このように「重心が前後していない」「頭・肩・股関節が一直線上にある」「膝と脚がまっすぐ伸びている」状態が、体への負担が小さく楽に立てる姿勢です。

 

生活のあらゆるシーンで良い姿勢・悪い姿勢というものがありますが、ここではデスクワークの環境について良い例をご紹介します。

①モニターの位置を高くし、自然に顔が前を向くようにする

②椅子には深めに座り、骨盤を立てて腰や背中に負担をかけない

③マウスとキーボードは手前に、肘は直角になるようにする

④椅子の高さは膝が直角になるようにする

(参考文献:日経おとなのOFF特別編集『太らない、疲れない「呼吸」「姿勢」「歩く」の新常識』)

 

あまり当たり前すぎて見過ごしがちな呼吸と姿勢、実は健康と重要な関係があったのですね。

体の不調がある方は試しに気軽に始めてみてください、体が整ってくる感じを味わえるのではないかと思います。

 

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